Vitamin C (axit ascorbic) có thể gây tranh cãi. Có cuộc tranh luận về việc bổ sung bao nhiêu và thiếu kiến thức phổ biến về cách nó được lưu trữ và sử dụng trong cơ thể.
Vitamin C trong cơ thể.
Vitamin C được sử dụng trong cơ thể theo nhiều cách:
- Hình thành collagen, protein mô liên kết được tìm thấy trong cơ thể chúng ta. Vitamin C chứa 4 nhóm hydroxyl (HO), gắn vào collagen, thay đổi cấu trúc và củng cố nó. Collagen tham gia vào chức năng của mạch máu, gân, dây chằng và xương, đồng thời góp phần tạo nên làn da săn chắc. Không có nó, các nếp nhăn bắt đầu giảm và các mạch máu của chúng ta bắt đầu rò rỉ.
- Sự hình thành norepinephrine là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng di chuyển của chúng ta. Nồng độ noradrenaline được tăng lên bởi một số thuốc chống trầm cảm.
- Tổng hợp carnitine là một phân tử vận chuyển chất béo đến ty thể của chúng ta, cải thiện khả năng đốt cháy chất béo. Thiếu Carnitine có thể góp phần gây ra mệt mỏi, đây là một trong những triệu chứng đầu tiên của bệnh thiếu vitamin C, bệnh còi.
- Là một chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào bởi các gốc tự do có hại. Khả năng tái tạo các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như vitamin E, làm cho nó đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.
Từ danh sách trên, bạn có thể kết luận rằng sẽ có lợi nếu có đủ vitamin C trong cơ thể mọi lúc.
Bảo quản vitamin C.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và tôi nghe nói rằng nó dễ dàng bài tiết qua nước tiểu. Đây không phải là sự thật. Trên thực tế, vitamin C được lưu trữ trong nhiều cơ quan trong cơ thể chúng ta, cũng như trong huyết tương. Nồng độ trong huyết tương được duy trì ở khoảng 1,4 mg/dL. Nếu chúng giảm xuống dưới mức này, thận sẽ tái hấp thu bất kỳ vitamin C nào đi qua chúng. Nếu cao hơn nhiều so với mức này, quá trình tái hấp thu ở thận sẽ giảm và lượng vitamin C được bài tiết nhiều hơn. Cơ thể chúng ta cố gắng lưu trữ vitamin C ở mức cao hơn nhiều so với trong huyết tương. Ví dụ, tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến ức và võng mạc đều có nồng độ vitamin C cao gấp 100 lần so với huyết tương.
Thận của chúng ta kiểm soát chặt chẽ lượng vitamin C có sẵn trong cơ thể dựa trên tình trạng vitamin C. Các cơ quan quan trọng của chúng ta cần đủ lượng chất này để tồn tại và nếu không có nó, nồng độ trong huyết tương của chúng ta giảm xuống và chúng ta bắt đầu tích trữ nhiều vitamin C hơn. Tuy nhiên, chúng ta nên có đủ của nó. Câu hỏi là bao nhiêu là đủ.
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
RDA cho vitamin C đã được tăng từ 60 mg lên 90 mg. RDA thường được đặt ở mức đủ cao để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt quá mức ở 95% dân số. Khi bạn nghĩ về nó, điều đó có nghĩa là mọi người phải thấp hơn rất nhiều so với mức họ nên có. Tại sao vậy? Trong trường hợp vitamin C, hãy xem xét sự thiếu hụt rõ ràng được gọi là bệnh còi. Bệnh thiếu hụt rõ ràng này kéo dài trong vài tháng. RDA không tính đến các quá trình bệnh lâu dài như bệnh tim ảnh hưởng đến tình trạng vitamin C. Ngoài ra, nếu bạn cao hơn một chút so với ngưỡng thâm hụt rõ ràng, bạn có nguy cơ tụt xuống dưới ngưỡng đó nếu bạn bị thương hoặc bị bệnh. Bất kỳ chấn thương thể chất nào cũng có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C. Hút thuốc cũng được coi là một chấn thương thể chất vì những mục đích này, và mặc dù hầu hết những người hút thuốc tiêu thụ ít vitamin C hơn, nhưng mức độ của chúng đã được chứng minh là thấp hơn do chỉ hút thuốc. Cũng cần lưu ý rằng việc sử dụng aspirin và thuốc tránh thai thường xuyên có thể làm giảm nồng độ vitamin C.
Ngoài ra, người ta cho rằng bạn có thể dùng quá liều vitamin C, các triệu chứng như sỏi thận thường được báo cáo. Có ít bằng chứng từ hầu hết các nghiên cứu rằng nguy cơ sỏi thận không tăng ngay cả khi ăn thường xuyên trên 1.500 mg mỗi ngày. Một số bác sĩ y học bổ sung thường xuyên tiêm tĩnh mạch lượng vitamin C cao hơn, chẳng hạn như 28.000 mg mỗi bốn ngày. Thực hành được sử dụng rộng rãi để điều trị ung thư, mệt mỏi và nhiễm trùng mãn tính. Các nghiên cứu về kinh nghiệm tiêm vitamin C liều lớn cho thấy nó an toàn một cách đáng ngạc nhiên, với rất ít người gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào. Cả kinh nghiệm và nghiên cứu của tôi đều cho thấy rằng lượng vitamin C cao là an toàn cho những người khác ngoài những người bị suy thận. Những người bị thiếu G6PD, một rối loạn di truyền phổ biến ở nam giới, cũng có thể bị ảnh hưởng xấu, nhưng không có biến chứng nghiêm trọng. Điều đó đang được nói, một số ít người bị đau dạ dày như buồn nôn và tiêu chảy khi uống một lượng lớn vitamin C. Lời khuyên tốt nhất là hãy thử và hạn chế dưới mức gây khó chịu cho dạ dày.
Tại sao chúng ta cần vitamin C?
Vitamin C được tổng hợp ở hầu hết các loài động vật. Tuy nhiên, con người, tinh tinh, khỉ, dơi, chuột lang và chuột lang nước thì không. Thật thú vị, động vật tổng hợp vitamin C sản xuất hầu hết nó. Ví dụ, những con dê có cùng trọng lượng như một con trưởng thành sản xuất 13 g vitamin C mỗi ngày. Con số này gấp 140 lần so với RDA hiện tại. Các loài linh trưởng khác, không thể tự sản xuất vitamin C, tiêu thụ ít nhất gấp 10 lần RDA hiện tại của vitamin C trong chế độ ăn uống của chúng. Mặc dù một số chức năng của vitamin C có thể được trung gian bởi axit uric ở người, nhưng với bằng chứng tiến hóa từ các động vật khác, có vẻ như chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn RDA hiện tại.
Vitamin C cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh chính. Rủi ro bệnh tim Những người dùng hơn 400 mg chất bổ sung mỗi ngày đã giảm được 25% hoặc hơn. Rủi ro bệnh ung thư Nó cũng giảm đi vì vitamin C giúp bỏ đói khối u đang phát triển nhanh chóng trong việc cung cấp oxy cho nó. Bệnh gout Một trường hợp khác có bằng chứng tốt là vitamin C bổ sung có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng.
Vì vậy, bao nhiêu để tôi đề nghị?
Với những bằng chứng trên, tôi thực sự tin rằng nên tiêu thụ vitamin C với lượng cao hơn nhiều so với RDA hiện tại. Lời khuyên của tôi dành cho hầu hết mọi người là tiêu thụ một chế độ ăn giàu vitamin C. Tùy thuộc vào lượng bạn ăn, 300-600 mg mỗi ngày từ trái cây và rau quả sẽ là một mục tiêu hợp lý. Đáng để thử đối với những người mắc các bệnh lý sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung hơn 1 g (1000 mg) vitamin C.
Vitamin C có ngăn ngừa cảm lạnh không?
Vitamin C có một hồ sơ hỗn hợp trong các thử nghiệm cho thấy khả năng ngăn ngừa hoặc rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Tuy nhiên, hầu hết các thử nghiệm đều kiểm tra liều dưới 200 mg mỗi ngày, dù sao thì liều này cũng có thể quá thấp để có hiệu quả. Các thử nghiệm với những người bị căng thẳng, chẳng hạn như những người tập thể dục mạnh hoặc bị ốm, dường như giúp ngăn ngừa cảm lạnh và giảm thời gian cũng như mức độ nghiêm trọng của bệnh. Đối với khoai tây văng thông thường, việc phòng ngừa dường như không hiệu quả, nhưng mức độ nghiêm trọng và thời gian bị cảm lạnh có thể giảm bằng cách bổ sung thường xuyên. Sở thích cá nhân của tôi là bổ sung vitamin C và kẽm khi có dấu hiệu đầu tiên của cảm lạnh.
Tôi có thể lấy C ở đâu?
Vitamin C có thể được lấy chủ yếu từ các nguồn thực vật. Danh sách dưới đây cho biết lượng vitamin C trong 100 g của một số loại thực vật chứa nhiều vitamin C:
- Hạt tiêu 150-250 mg
- Mùi tây 130 mg
- Quả Kiwi 90 mg
- Rau xanh 30-90 mg (bông cải xanh 90 mg, rau bina 30 mg)
- Cam 50 mg
- Chuối 9 mg, táo 6 mg – vì vậy cam có nhiều hơn chuối và táo!
- Vitamin C cũng được tìm thấy trong động vật, nhưng không nhiều như trong nhiều loại thực vật:
- Gan 12-36 mg
- Hàu 30 mg
- Sữa 2-4 mg
- Thịt < 0,1 mg nên không tốt cho vitamin C
*Bài viết theo quan điểm của tác giả: Robin J Dowswell, chúng tôi chỉ biên dịch và giới thiệu